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Última actualización: 12 de marzo de 2023 por Gianluigi Moscato
¿Has tenido un impulso irrefrenable de comer chocolate y acabaste la tableta entera? Eso tiene una explicación y se llama hambre emocional. Pero vamos por parte.
No siempre comemos para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros utilizamos la comida para aliviar el estrés emocional o, en su caso, utilizamos la comida como una recompensa.
Muchas personas comen dirigidas por su mente y no por su estómago. Es decir, podemos caer en la trampa de nuestras emociones, acabando comiendo por impulso, normalmente comida basura, y luego llega el sentimiento de culpa. ¿Te suena?
Comer siendo conscientes de lo que comemos y porque tenemos ese impulso, nos puede ayudar a cambiar los malos hábitos alimenticios.
¿Qué es el hambre emocional o “emotional eating”?
Si te has encontrado comiendo un postre sin tener hambre, y lo has hecho porque estabas solo en casa, has abierto la nevera sin una necesidad concreta y has cogido ese postre que te has encontrado delante, es probable que hayas experimentado el poder del hambre emocional.
Matizamos que, comer más de la cuenta en un momento de nuestra vida o darse un atracón en una fiesta no es necesariamente algo malo. Pero si el comportamiento se repite una y otra vez, especialmente cuando esa conducta está vinculada a emociones desagradables que queremos anular, pues, probablemente estamos atrapados en un círculo vicioso que precisa ser reconocido y bloqueado a tiempo.
En realidad, comer puede parecer una solución rápida, porque no has entendido realmente los sentimientos que hay detrás del gesto compulsivo de comer. De hecho, a menudo los sentimientos que siguen a la ingesta son de culpa y de dificultad para afrontar los problemas – a veces emocionales – de forma constructiva.
¿Cuál es la diferencia entre el hambre emocional y el hambre física?
El hambre emocional “es muy engañoso”, por lo cual a menudo se puede confundir con el hambre física real. Vamos a ver cómo diferenciarlos.
El hambre emocional aparece de repente. Es como un impulso repentino de comer algo de forma urgente. Mientras el hambre física aparece gradualmente y no requiere una gratificación inmediata.
El hambre emocional requiere alimentos específicos. Cuando realmente tenemos hambre física – real – incluso las frutas y las verduras son suficientes para satisfacernos. El hambre emocional, en cambio, requiere “comida basura”: snacks, patatas fritas, aperitivos salados, azúcares y comida grasa en general, que tienen el poder de aliviar la tensión y el estrés de forma inmediata, sin hacernos sentir necesariamente llenos.
El hambre emocional lleva a “comer sin pensar”. Sin darte cuenta, puede que te hayas terminado un paquete entero de patatas fritas o medio kg de helado sin prestar realmente atención a lo que comes y, por tanto, sin saborearlo. En este caso, es posible que hayas comido por hambre emocional, ya que cuando se come por hambre física, se suele prestar mayor atención el sabor de la comida.
El hambre emocional genera sentimientos de culpa. Cuando comes porque realmente lo necesitas, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado de lo que has hecho, pero cuando comes cualquier cosa, normalmente comida basura, impulsado por las emociones, estamos hablando de hambre emocional.
El hambre emocional no te satisface, aunque estés lleno. Por ello, sigues queriendo más y más, llegando a comer mucho más de tu necesidade real. El hambre física, en cambio, te satisface una vez que el estómago está lleno y por ende dejas de comer.
El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de una punzada en el estómago o de sentir los típicos “ruidos de protesta” de tus tripas hambrientas, característicos del hambre física, el hambre emocional se presenta como un antojo que viene directamente de la cabeza. Es decir, es tu cabeza (y tus emociones) que te empuja a abrir la nevera y no tu estómago vacío.
Hambre emocional vs hambre física
A continuación, te proponemos una tabla comparativa para que te resulte más fácil reconocer el hambre emocional del hambre física.
¿Qué hay detrás del hambre emocional?
Tenemos que ser conscientes de qué lugares, situaciones y emociones nos hacen lanzarnos hacía la comida. Estas son algunas de las causas más comunes de la alimentación emocional.
El estrés. ¿Te has dado cuenta de que alguna vez el estrés afecta tus ganas de comer?
Es verdad que a veces el estrés nos cierra el apetito, pero por lo general ocurre todo lo contrario. Es decir, delante de una situación estresante tendemos a comer más y se nos antojan ciertos tipos de alimentos, ya sabes cuales…
La causante de esta reacción ligada al estrés es el cortisol. Una hormona que producimos masivamente cuando estamos estresados y que, además de estar relacionada con ciertos tipos de cánceres, desencadena el deseo de comer dulces, cosas saladas y grasientas. Es decir, aquellos alimentos basura que tienen el poder de darnos energía y placer inmediato, pero igualmente efímero.
Determinadas emociones. Comer puede ser una forma de apagar temporalmente las emociones incómodas como el miedo, la ira, la tristeza, ansiedad, u otras emociones más elaboradas como el resentimiento, sentimientos de ineficacia (o baja autoestima) o la vergüenza. En estos casos, la comida contribuye a evitar estas sensaciones desagradables que vienen desde dentro.
Factores ligados a los hábitos sociales, aburrimiento y otras influencias sociales
Otros factores, digamos más contemporáneos, y típicos de las sociedades modernas son el aburrimiento y sensación de vacío. Estas dos emociones son muy peligrosas no sólo en cuanto a nuestra capacidad de regular el hambre y alimentarnos, sino que son dinámicas psicológicas de riesgo en muchos trastornos mentales.
Es decir, la comida actúa como el “relleno” del sentimiento de vacío (comida reconfortante) y mientras nuestro estómago se llena nos distraemos de los sentimientos de insatisfacción vital experimentado.
Hábitos de la infancia. ¿Cuántas veces nuestros padres, como premio por algo, nos compraron un helado o un paquete de patatas fritas?
Estos hábitos de la infancia suelen trasladarse a la vida adulta, ya que pueden estar asociados a la necesidad de una recompensa o simplemente a un sentimiento inconsciente de nostalgia de nuestra infancia.
Influencias sociales. Estoy seguro de que al menos el 90% de nosotros cuando quedamos con algún amigo, siempre hay por medio la comida.
¿Quedamos para ver el fútbol? Pues, no pueden faltar las patatas fritas, las pizzas y las cervezas.
Sin lugar a dudas, compartir una comida o una cena con otras personas es una buena forma de aliviar el estrés, pero existe el riesgo de comer en exceso. Es fácil comer en exceso porque normalmente en estas situaciones la disponibilidad de comida en la mesa en mayor, o simplemente porque compartir la comida es un momento que da lugar a la imitación. Es decir, si nuestros comensales no paran de “picar”, nosotros nos sentiremos menos culpables si picamos también. Con el riesgo de comer en exceso.
¿Eres un comedor emocional?
Para saber si eres un comedor emocional, algunas de estas preguntas pueden hacerte reflexionar sobre tu forma de comer y cómo ésta puede estar asociada a ciertos sentimientos:
¿Comes más cuando te sientes estresado?
¿Sigue comiendo, aunque no tenga hambre o estés lleno?
¿Te das un homenaje culinario para premiarte?
¿La comida te reconforta?
¿Te lanzas a por la comida una vez que esté en la mesa?
¿Comes muy rápido al punto de dar otro bocado con la boca llena?
¿Cómo puedo controlar el hambre emocional?
Si te identificas con la mayoría de las preguntas de arriba, probablemente tus emociones te están impulsando hacía este tipo de conducta alimentaria y te puedes considerar un comedor emocional.
Te proponemos unos simples pasos:
- El primer paso es reconocer cuando se trata de hambre física o hambre nerviosa.
- El segundo paso es reconocer las emociones o sentimientos que están detrás de nuestro impulso a comer.
- También es importante encontrar otras formas de afrontar el estrés, la ansiedad, la tristeza, etc. Que no sea a través de la comida.
- Aprender a aceptar tus sentimientos, incluso los desagradables.
- Aprender a frenar el impulso de comer.
Alimenta tus sentimientos de otra manera
Normalmente las dietas suelen fracasar porque no somos capaces de controlar los hábitos alimenticios. Tomar conciencia de dicha incapacidad para llevar bien una dieta puede generar estrés y como se ha mencionado, el estrés es un activador de nuestra hambre emocional.
También las dietas suelen fracasar porque las instrucciones sobre la ingesta de calorías y la cantidad de comida son excesivamente rígidas y están en “desacuerdo” con nuestra mente, porque nos generan emociones negativas como la frustración o la impotencia.
De hecho, estudios empíricos han demostrado que la restricción, como en el caso de una dieta, se relaciona con el comportamiento alimentario de las personas obesas y también puede explicar el comportamiento de personas con trastorno alimentario (sobre todo la bulimia).
Estos sentimientos, de frustración y de impotencia generados por las restricciones de una dieta, a su vez, pueden verse como unos factores generadores de estrés que, contribuyen a elevar la tasa de abandono o no ayudan a instaurar nuevos hábitos una vez finalizada la dieta.
Para detener nuestra hambre emocional tenemos que encontrar otras formas de satisfacer las demandas de la mente. Para detener el proceso de hambre emocional necesitamos encontrar otras formas de satisfacer emocionalmente nuestras necesidades.
¿Cómo puedo alimentar mis emociones?
Si te sientes deprimido y solo, llama a alguien que te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato, o haz algo que te trae recuerdos felices.
Si te sientes ansioso, gasta esa energía bailando o cantando tu canción favorita, sal a dar un paseo o corre al aire libre.
Si te sientes cansado/a o agotado/a, tomate una taza de té caliente, un baño relajante y crea un ambiente cálido y acogedor.
Si te aburres, mira una película divertida, lee un buen libro, haz algo que te guste (pero claro, nada de comida).
Si te sientes nerviosa/a, tómate 5 minutos, concéntrate en tus emociones y acéptalas, porque son sentimientos normales que ahora afloran en tu mente, pero que están de paso.
Si te entra un fuerte impulso de comer (hambre emocional), tómate al menos 5 minutos antes de satisfacer tu antojo.
El hambre emocional tiende a ser automática, antes de que te des cuenta probablemente ya hayas comido algo, pero si te tomas un momento para detenerte y pensar en ello te das la oportunidad de tomar una decisión diferente y probablemente no abrirás la nevera.
No te digas a ti mismo que “no puedes aguantar el deseo de comer” porque, aunque es muy tentador, esta conclusión se convierte en una justificación para permitirte comer sin pensar. Durante estos 5 minutos piensa en lo que te pasa, en cómo te sientes, e incluso si acabas comiendo no te preocupes porque habrás entrenado tu mente para hacer preguntas.
Aprende a aceptar los sentimientos, incluso los malos. Aunque pueda parecer que el problema principal es la impotencia ante la comida, el hambre emocional puede provenir en realidad de la sensación de impotencia ante las emociones.
Escuchar las emociones más incómodas puede ser aterrador, uno puede temer que al destapar la caja de Pandora ya no podrá cerrarla. Pero lo cierto es que cuando intentamos reprimir una obsesión o una emoción, los sentimientos más difíciles no pueden desaparecer solos, si no nos damos la oportunidad de acogerlos y trabajarlos. Aprender a reconocer y aceptar estas emociones nos permitirá controlar el estrés y reparar los problemas emocionales que suelen desencadenar el hambre.
Mi condición de comedor emocional me desborda ¿Qué puedo hacer?
Si has aplicado los consejos y las estrategias mencionadas y no surten efecto, o si por lo contrario no consigues aplicarlas y sigue preocupado/o, lo mejor es acudir a un psicoterapeuta especializado en trastornos alimentarios para que te pueda ayudar a controlar tus impulsos en la mesa.
Primero decirte que no te preocupes en exceso ya que la alimentación emocional es una condición que afecta a muchas personas y no necesariamente está motivada por otros problemas psicológicos. Sino que simplemente te estás afectado por ciertos mecanismos psicológicos naturales que necesitas reconocer y controlar racionalmente.
Los cursos de psicoeducación alimentaria, que suelen utilizarse como apoyo a las dietas, suelen dar muy buenos resultados. La alimentación consciente (mindful eating) suele ser una de las estrategias psicoterapéuticas más eficaces para reducir y eliminar los atracones y el hambre emocional.
Referencias bibliográficas
Si quieres profundizar tus conocimientos sobre el hambre emocional puedes consultar estas fuentes, entre otras.
Bennett, J. Greene, G.; Schwartz-Barcott, D. (2013). Perceptions of emotional eating behavior. A qualitative study of college students. Appetite, 60(1): pp. 187 – 192.
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Liu, Y. von Deneen, K.M., Kobeissy, F.H., Gold, M.S. (2010). Food addiction and obesity: evidence from bench to bedside. Journal of Psychoactive Drugs, 42(2): pp. 133 – 145.
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