El insomnio por ansiedad: ¿Qué es y qué hacer?

El insomnio es un problema de salud común que afecta a un 10-15% de adultos de forma crónica.

Las causas del insomnio son multidimensionales, es decir nuestro sueño se puede alterar por múltiples causas. Unas de ellas pueden ser ciertos malos hábitos como, por ejemplo:

• La irregularidad en los horarios de descanso
• El exceso de alimentación
• La exposición a la pantalla antes de acostarse
• Tomar estimulantes (cafés, alcohol, etc.)

Otro factor puede ser la toma de determinados medicamentos que interactúan con el sueño o sufrir algún tipo de trastorno (reflujo gastroesofágico, dolor crónico, etc.).

Además de estas causas, cada vez con más frecuencia, el insomnio tiene su origen en el estrés o en otros tipos de dificultades en la regulación emocional como podría ser la ansiedad. Este último caso se conoce como insomnio por ansiedad.

 Ansiedad: ¿Qué es y cómo me puede afectar?

Brevemente, podemos definir la ansiedad como un estado emocional caracterizado por sentimientos de miedo, inquietudes y pensamientos intrusivos negativos que aparecen involuntariamente o, entre otras cosas, por preocupaciones, conscientes o inconscientes.

Consecuentemente, ese estado de ansiedad puede conllevar otros tipos de activaciones fisiológica como tener palpitaciones, sudoración excesiva, dolor en la boca del estómago y/o en el pecho, temblores, escalofríos, náuseas, etc.

También nos puede afectar a nivel emocional, por ejemplo, manifestarse con episodios de llanto, tristeza, elevados niveles de frustración y de irritabilidad.

También puede afectarnos a un nivel cognitivo. Es decir, afecta nuestros pensamientos, con excesivas e – incontrolables – preocupaciones, nos sentimos con la mente ofuscadas y no “vemos” las cosas con claridad. Pudiendo llegar a manifestarse como una confusión mental que nos bloquea.

Si experimentamos algunos de estos síntomas, probablemente tenemos alguna forma de ansiedad que puede influir en el normal desarrollo de nuestra vida diaria y también afectar nuestro descanso. En este caso hablamos de insomnio por ansiedad.

 ¿Qué es el insomnio y cómo puede afectar mi día a día?

El insomnio se puede manifestar como la dificultad para conciliar el sueño también como un sueño inquieto que nos impide “resetear” nuestro cuerpo o como un despertar precoz.

Las personas que sufren insomnio pueden experimentar un bajo rendimiento en el trabajo, dificultad para concentrarse o sentir cierta irritabilidad.

En casos más graves, esa alteración del sueño aumenta la probabilidad de padecer algún tipo de accidente (domésticos, en la carretera o en el trabajo). Mientras, si la alteración del sueño es prolongada en el tiempo, según la National Heart, Lung, and Blood Institute, podría aumentar el riesgo de sufrir determinadas patologías (hipertensión, diabetes, cáncer, depresión, etc.) o agravarlas.

¿El insomnio puede ser transitorio?

Si. El insomnio se puede considerar transitorio cuando se trata de episodios esporádicos. Especialmente asociados a ciertas circunstancias como haber tomado algún tipo de excitante (café, alcohol…), una cena copiosa, estar excesivamente preocupado por algo, y un sinfín de causas que esporádicamente nos impiden conciliar el sueño.

¿Cómo puedo saber si sufro de insomnio?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si durante más de un mes tenemos dificultad para iniciar o mantener el sueño, o en su caso, sentimos que el sueño no es reparador y/o va acompañado por una fatiga constante, probablemente padecemos insomnio.

A estos factores también se puede unir una sensación de malestar generalizado y algún tipo de deterioro en la esfera social, laboral, familiar, etc.,

Ansiedad al dormir

También es importante subrayar que la ansiedad y el insomnio se pueden retroalimentar recíprocamente. Es decir, si por un lado la ansiedad conlleva a algunas formas de insomnio (no conseguimos dormirnos, nos despertamos frecuentemente, el sueño no es reparador, etc.), también podemos encontrarnos con el proceso inverso.

¿De qué se trata? Si por algunos de los motivos que hemos visto al principio del post (malos hábitos, uso de ciertos fármacos, etc..) tenemos insomnio, este a su vez aumentará nuestros niveles de ansiedad. Es decir, si no conseguimos “pegar ojo” se pueden activar ciertos pensamientos como la preocupación por no descansar bien y llegar cansado al trabajo o no poder levantarte de la cama cuando suene el despertador…

Estos pensamientos, a su vez, darán origen a determinados niveles de ansiedad que influirán negativamente en el descanso. Entrando así en un bucle que “nos quita el sueño”.

Si sufro de insomnio por ansiedad ¿Cómo puedo mejorar la calidad del sueño?

Existen distintas técnicas que podemos poner en práctica cuando cualquiera de los factores que mencionamos con anterioridad, no nos dejan descansar al 100%.

Algunos ejemplos son:

• Técnicas de relajación para controlar las emociones
• Ejercicios físicos
• Eliminar pantalla dos horas antes de acostarse
• No tomar estimulantes

En el siguiente apartado, te explicamos con más detalle estas estrategias y por qué es tan importante que las interioricemos y las adoptemos como hábitos diarios.

Nuestro cuerpo y nuestra mente nos lo agradecerán y el resultado lo veremos, no solamente en la calidad del sueño, sino también, en nuestro bienestar y salud en general.

La importancia de controlar las emociones para bajar la ansiedad

Nunca deja de sorprendernos el poder que tiene la mente sobre nuestro cuerpo. Todos nuestros pensamientos, ya sean positivos o negativos, influyen de manera significativa en nuestro estado de ánimo, en nuestros comportamientos y en nuestras emociones.

Sin embargo, tratar de reprimir esas emociones no es lo más aconsejable, sino todo lo contrario.

Lo que debemos hacer es aprender a controlarlas, entrenar nuestra mente para disminuir los niveles de ansiedad y, por ende, todos los trastornos que ésta pueda causar, incluido el insomnio.

Intentar contenerlas sólo hará que vuelvan una y otra vez, causando más ansiedad y, en consecuencia, una mayor dificultad para dormir bien.

¿Qué hacer entonces? Una técnica muy efectiva, aunque requiere de práctica y constancia, son los ejercicios de relajación. Para ello, es indispensable aprender a controlar la respiración.

Un ejercicio muy efectivo es cerrar los ojos y focalizarse en mantener una respiración lenta y profunda, prestando especial atención a inspirar y expirar, a cómo entra y sale el aire por las fosas nasales.

Expulsar todos los pensamientos que invaden la mente, mantenerla libre de preocupaciones y sólo concentrarse en la respiración. Para ayudarnos, podemos poner de fondo una música relajante, con una melodía tranquila o sonidos de la naturaleza.

Si realizamos periódicamente estos ejercicios antes de ir a dormir, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente estarán más relajados y eso puede llevarnos a disfrutar de un mejor descanso, ya que no sólo controlamos la respiración sino, además, la tensión muscular, la frecuencia cardíaca y, de paso, nuestro estado de ánimo.

La importancia de un buen descanso para mejorar la calidad del sueño ¿Qué hacer?

Un buen descanso por la noche conlleva un mejor bienestar durante todo el día. Por lo tanto, es primordial que, si sufrimos de insomnio por ansiedad, recuperemos la cantidad y calidad del sueño.

Para ello, deben combinarse una serie de factores y hábitos de la vida cotidiana que tienen extrema importancia si los introducimos como rutina diaria. ¿Cuáles son?

• Tratar de mantener siempre el mismo horario para levantarse y acostarse, para acostumbrar al cuerpo a las mismas pautas de descanso.
• Usar la cama sólo para dormir, no para actividades como comer, leer o mirar televisión, ya que el cerebro la debe asociar sólo con el sueño y el descanso.
• Hacer ejercicio físico regularmente. Pero es recomendable realizarlo varias horas antes de ir a la cama, ya que de lo contrario nos activará excesivamente. Si crees que no estás en forma, una caminata diaria de 30-40 minutos podría ser suficiente.
• No beber alcohol, bebidas con cafeína, cenas abundantes o fumar tabaco. Son todos factores que suelen alterar al cuerpo y, puede ser contraproducente si lo hacemos justo antes de intentar conciliar el sueño.
• Es recomendable que dejemos de lado los móviles, ordenadores y demás pantallas, al menos con 2 horas antes de irse a la cama, puesto que se ha demostrado que la luz azul aumenta la actividad del sistema nervioso.
• Si pasa más de media hora y no logramos dormirnos, conviene que nos levantemos, hagamos alguna actividad tranquila como beber una tila o leer y luego, pasado un rato, regresemos a la cama para volver a intentarlo.
• Procurar no echarse siestas durante el día y asegurarnos de que, por la noche, la habitación esté a oscuras, con una buena temperatura y lo más silenciosa posible.
• Revisar el estado del colchón observar algunos detalles como… ¿Nos resulta cómodo? ¿Es demasiado duro? ¿Necesitamos cambiarlo? Esto es fundamental porque el insomnio no solamente es provocado por trastornos de ansiedad, estrés o malos hábitos, sino también puede ser causado por un colchón de mala calidad, deteriorado por el uso o que no sea el adecuado para nuestro cuerpo. En este caso, plantéate comprar un buen colchón que se ajuste a tus características físicas.

 ¿Qué hacer si sufro de insomnio?

Si tu dificultad para conciliar el sueño es transitoria y/o no afecta significativamente tu día a día, prueba a seguir algunos de los consejos que hemos comentados (ejercicios para controlar los pensamientos intrusivos, mejorar algunos hábitos, etc.).

Pero si el insomnio te impide tener una vida normal y consideras que está afectando a tu calidad de vida, consulta con un médico, un psicólogo, o con un especialista en medicina del sueño, que te ayudaran a identificar las causas del insomnio y plantear una solución.

 ¿A qué pruebas me tengo que someter para saber si tengo una alteración del sueño?

El especialista, para identificar las causas de esa posible alteración del sueño, puede utilizar diferentes técnicas diagnósticas.

La primera será siempre la historia clínica del paciente y una anamnesis. Es decir, hacer unas preguntas orientada a conocer nuestros hábitos, u otros factores sociales y ambientales que pudieran afectar la calidad de sueño.

Estas dos técnicas suelen dar bastantes pistas sobre origen del problema.

Alternativamente, el especialista puede utilizar otra técnica diagnóstica conocida como polisomnograma (PSG).

Se trata de una herramienta que sirve para registrar durante toda la noche las distintas etapas y ciclos del sueño. Monitorizando distintos factores como la presión arterial, la actividad eléctrica del corazón y de determinados músculos, el movimiento de los ojos, los cambios que se producen en las ondas cerebrales, la frecuencia respiratoria, etc.

 ¿Cómo combatir el insomnio y cómo se trata?

Si seguimos al pie de la letra todos los cambios conductuales a los que nos hemos referido con anterioridad (técnicas de relajación, no dormir siestas diurnas, llevar un estilo de vida saludable, etc.) y aun así al cabo de un tiempo no conseguimos ver resultados significativos, es aconsejable que consultemos a un profesional.

Terapia psicológica

Un psicólogo nos ayudará a controlar nuestro estado emocional y a manejar la ansiedad para poder, poco a poco, regularizar el sueño. Una de las terapias más utilizadas para controlar la ansiedad es la denominada cognitivo-conductual, que ayuda a reconocer aquellos factores que causan y/o contribuyen a mantener la ansiedad del paciente. Promoviendo un cambio de la conducta a través de una regulación de los pensamientos y de los hábitos por medio de estrategias alternativas.

La terapia cognitivo-conductual, a su vez, se puede combinar con técnicas de relajación para disminuir el estado de activación física y mental.

Si las nuevas estrategias adoptadas no son suficientes para controlar el insomnio por ansiedad, se puede pasar a una terapia farmacológica.

Terapia farmacológica

Si la terapia psicológica y/o las otras recomendaciones explicadas anteriormente no mejoran tu estado de ansiedad, el siguiente paso podría ser la terapia farmacológica.

Es indispensable recordar que sólo un médico deberá evaluar la necesidad de un tratamiento farmacológico y que nunca la automedicación es la opción correcta.

Dependiendo del tipo de la ansiedad que sufres, si está asociada a otras enfermedades físicas y/o psiquiatras, si tomas otros medicamentos, etc., el medico podrá recetarte benzodiacepinas u otros fármacos antidepresivos, hipnóticos, medicamentos específicos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y de la noradrenalina, etc. Para ayudarte a combatir tu insomnio por ansiedad.

El medico también evaluará durante cuánto tiempo y que dosis puedes tomar, ya que no es recomendableconsumirlos por lapsos de tiempo muy prolongados, puesto que existen ciertos riesgos de sufrir efectos secundarios como estados de aturdimiento durante el día, mareos, dolores de cabeza, confusión o simplemente adicción a ellos y no poder prescindir de estos medicamentos para poder dormir.

En conclusión

El insomnio, la ansiedad al dormir, el estrés, la frustración de no poder descansar bien, etcétera son problemas que dificultan el ritmo de vida de las personas que los padecen, pero es necesario abordarlos con responsabilidad.

Saber reconocerlo y tomar conciencia de ello es el primer paso para poder mejorar nuestra calidad de vida.

A veces, una vez que tomamos conciencia de que sufrimos de insomnio por ansiedad, o, en su caso, de ansiedad al dormir, es suficiente aportar algunos cambios comportamentales en nuestro día a día, desde evitar determinados alimentos excitantes, hasta procurar controlar nuestras emociones negativas, pasando por comprobar si es nuestro viejo colchón que nos impide descansar.

Pero si estos pasos no son suficientes, deberíamos contactar con nuestro psicólogo, con el médico o con un especialista del sueño para que nos pueda ayudar a dar un paso más hacía una terapia psicológica o, en última instancia, iniciar una terapia farmacológica.

Si quieres saber más sobre la ansiedad y sobre el insomnio por ansiedad, a continuación, te dejo algo de bibliografía.

Referencias bibliográficas

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Katzman, M.A., Bleau, M.A., Blier, P., et al.(2014) Canadian clinical practice guidelines for the management of anxiety, posttraumatic stress and obsessive-compulsive disorders. BMC Psychiatry 14, S1 .

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World Health Organization. (1992). The ICD-10 classification of mental and behavioural disorders: clinical descriptions and diagnostic guidelines. World Health Organization.